Cómo reducir el azúcar en tu día a día

Después de pasarnos una primavera confinados hemos visto cómo las inquietudes culinarias han aumentado y es probable que tú también hayas aumentado el uso de azúcar blanco o moreno para preparar repostería o para ir dando una pizca de dulzor a tus días largos en casa. Ahora que ya estamos en la nueva normalidad es un buen momento para aprender cómo reducir el azúcar de tu día a día y disfrutar de una alimentación más saludable. 

¿POR QUÉ DEBEMOS REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR?

Consumir grandes cantidades de azúcares añadidos empeora la calidad nutricional y aporta calorías vacías a la dieta. Es decir, el azúcar que añadimos a los alimentos aporta energía sin aportar nutrientes. Además, la ingesta excesiva de azúcares añadidos produce un aumento de peso y un aumento del riesgo de obesidad y otras enfermedades no transmisibles (ENT) como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

¿QUÉ SON LOS AZÚCARES AÑADIDOS?

Los azúcares añadidos son aquellos azúcares que los fabricantes, cocineros o los mismos consumidores añaden a los alimentos y bebidas. Se consideran azúcares añadidos tanto el azúcar blanco como el moreno, pero atención: el azúcar naturalmente presente en la miel, los jarabes, siropes o panela que adicionamos a los alimentos tiene un efecto similar al azúcar añadido y por tanto también deberíamos reducir su consumo.

Tanto si has aumentado tu consumo de azúcar durante la cuarentena como si eres de los que piensan que no pueden renunciar a él al tomar un café o una infusión, reducir el consumo de azúcar de tu día a día te aportará beneficios para la salud. Lograrlo es más sencillo de lo que crees: ¡Toma nota! 

CONSEJOS PARA REDUCIR EL AZÚCAR DE TU ALIMENTACIÓN 

1. ACOSTÚMBRATE AL SABOR NATURAL DE LOS ALIMENTOS. Es el primer consejo y quizás el más importante. Nuestro paladar tiene la capacidad de adaptarse a lo que comemos. Si sueles consumir alimentos de sabores potentes, muy palatables, como los que son ricos en azúcar o sal, cada vez necesitarás más cantidad de estos ingredientes para apreciar el sabor. Por contra, los aromas más neutros o amargos como el de las verduras, por ejemplo, te parecerán sosos y no nos gustarán. Pero hay una parte positiva: le puedes dar la vuelta a esta situación. ¿Cómo? Simplemente tienes que hacer el cambio de forma progresiva. Por ejemplo: si sueles añadir 2 cucharadas de azúcar al café con leche, empieza reduciendo media cucharada. Los primeros días te parecerá muy amargo, pero verás como pasados unos días, te acostumbrás. Entonces, será el momento de reducir media cucharada más. Y así, puedes ir reduciendo la cantidad poco a poco, hasta que no necesites añadir nada de azúcar. Es importante que no te agobies: puedes ir haciendo la reducción pasados 10 días o 3 semanas. Lo importante es que lo vayas reduciendo y que vayas disfrutando del sabor natural del café con leche. Puedes usar la misma técnica para reducir el azúcar del yogur, la infusión o cualquier otro alimento o bebida al que le estés añadiendo azúcar. Descubrirás un nuevo abanico de sabores que el azúcar estaba camuflando.

2. LOS EDULCORANTES NO SON LA MEJOR OPCIÓN. Quizás hayas probado a sustituir el azúcar por algún edulcorante artificial que aporta dulzor sin aportar energía pero, esta solución, no es definitiva. Añadiendo edulcorantes sigues tapando los sabores naturales de los alimentos y tu paladar sigue necesitando el sabor dulce, cosa que hará que tomes otros alimentos dulces en algún momento.

3. UTILIZA AROMAS PARA DAR VIDA A TUS PREPARACIONES. Si necesitas dar un sabor extra a tus comidas, también puedes jugar con especias o hierbas aromáticas que aportan matices diferentes. La canela o la vainilla son los más dulces y combinan muy bien con los lácteos y la fruta. También puedes atreverte con el anís o el cardamomo. Otra opción es incorporar menta o jengibre a las infusiones. 

4. APROVECHA EL DULZOR NATURAL DE LA FRUTA. La fruta contiene fructosa, un azúcar naturalmente presente en la fruta que le aporta sabor dulce. Por este motivo, incorporar fruta a tus preparaciones siempre aumenta el dulzor y enriquece la receta de nutrientes, sabores y texturas. Puedes añadir fruta a tus tostadas, tus boles, tus tortitas o triturarla junto la leche o el yogur para lograr un batido.

5. Y... ¿EN LA REPOSTERÍA? Como habrás visto en algunas de nuestras recetas, para la repostería solemos jugar con dos opciones: añadimos fruta a la preparación (plátano, manzana o dátiles); o bien incluimos cierta cantidad de sirope de agave. El sirope contiene azúcares pero 100g de sirope de agave tiene menor cantidad de azúcar que 100g de azúcar blanco o moreno ya que el sirope contiene agua. Por esta razón, sustituir el azúcar blanco o moreno por sirope hace que el aporte de azúcar total sea menor. Esta opción sirve para variar las preparaciones, pero hay que procurar añadirlo en poca cantidad.

Te animo a que empieces hoy mismo a reducir el azúcar de tu día a día. En poco tiempo verás los resultados, percibirás un montón de nuevos sabores que te harán disfrutar de una alimentación saludable y sentirás que tu cuerpo ya no te pide tanto dulce. De hecho, lo más probable es que tus preparaciones anteriores te parezcan empalagosas.