Podemos encontrar proteína en muchos alimentos del reino vegetal pero lo que buscamos para que podamos considerarla “fuente” es que nos aporte una buena cantidad de proteína por ración y que esta sea de buena calidad, la cual se mide por los aminoácidos esenciales que aporta. Las proteínas animales nos aportan los 9 aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales tan solo algunas los contienen todos, por lo que es clave que aportemos una buena variedad de ellos para llegar a ingerir todos estos aminoácidos.
Las legumbres son una buena fuente de proteína y también de otros nutrientes esenciales como hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. En especial, hay que destacar los con garbanzos, alubias blancas y rojas, los cuales nos aportan todos los aminoácidos esenciales. Además, gracias a nuestra dieta Mediterránea, la mayoría de las legumbres en nuestro país son de proximidad y forma parte de nuestra alimentación desde hace décadas.
Ideas con legumbres: un guiso clásico de lentejas con berenjena y tomate Cherry o bien una exótica sopa de garbanzos al curry con brócoli.
Otra fuente muy común es la soja, y sus derivados. De hecho, la soja es una legumbre y es considerada la que mayor cantidad de proteína contiene, a la vez que calidad proteica. Es por esta razón que esta legumbre se utiliza tanto en las dietas vegetarianas o sustituyendo las legumbres más tradicionales por habas en guisos y ensaladas.
Si buscas variedad, la soja te permite cantidad de derivados con diferentes texturas y sabores, para adaptar a tus diferentes comidas, como por ejemplo:
- Tofu: es el resultado de cuajar la bebida de soja. Tiene una textura y un sabor muy suave, lo que lo hace muy versátil.
Ideas con tofu: Marina el tofu firme con un poco de soja y limón y añádelo a tu ensalada. Dale un toque de sésamo, ya que combina muy bien.
- Tempeh: se produce a través de la fermentación de la soja, pero también se puede encontrar de otras legumbres. Tiene un sabor neutro y se puede cocer.
Ideas con Tempeh: prueba unos noodles en su versión tailandesa, saltéalos con tempeh y calabacín y culmínalos con una salsa a base de crema de cacahuete, lima, vinagre, arroz y soja.
- Soja texturizada: después de una serie de procesos se obtiene un producto de textura parecida a migas o trozos de pan seco. Al ser un producto deshidratado tiene una durabilidad alta.
Ideas con soja texturizada: reversiona las berenjenas rellenas de toda la vida y utiliza la soja texturizada para hacer una boloñesa como relleno.
Otra fuente de proteína común en las dietas vegetarianas es el seitán, un producto alimenticio a base de gluten, la proteína del trigo. Tiene mucha proteína, pero quizás no es la de mejor calidad.
Ideas con seitán: Se consume como si fuera carne o pollo, tan solo hay que cocinarla a la plancha. Puedes condimentarla con una salsa de pimientos.
La quinoa es un cereal que tiene proteína de calidad pero que nos aporta una cantidad menor que otros, sin embargo, es una buena alternativa para ir variando las recetas.
Ideas con quinoa: su uso es muy parecido al arroz, por lo que sirve tanto como guarnición como para ingrediente en tus ensaladas o de salteado con unas verduras.
Y finalmente, los frutos secos y las semillas, estos son los que aportan mayor cantidad de proteína por 100 g, pero la ración que consumimos es menor, por lo que su aporte final en nuestra dieta no es tan destacable. Sin embargo, son muy útiles para enriquecer y complementar la dieta en proteínas, y también en grasas, vitaminas y minerales esenciales.
Consejos sobre las fuentes de proteína vegetales
Ten en cuenta que no todos los productos alimenticios de origen vegetal son saludables. En general, los productos muy elaborados es probable que sean ricos en sal y grasas, así que no te olvides de revisar la etiqueta. Presta especial atención a embutidos, hamburguesas, albóndigas o escalopes vegetales que no sean caseros.