08 May 2023

Alimentación y concentración, más unidos de lo que piensas

El ritmo de vida hace que estemos en mil cosas a la vez y que intentar llegar a todo se convierta en una carrera de obstáculos que nos deja completamente agotados. A menudo esta carga de trabajo hace que no logremos concentrarnos y, al final, tenemos la sensación de no estar haciendo nada bien.

La buena noticia es que, con unos pequeños cambios en nuestro día a día, podemos lograr mejorar en muchos aspectos. Hoy te contamos qué gestos y hábitos alimentarios puedes introducir en tu vida para mejorar tu concentración, tanto en tu trabajo como si estás estudiando.

Mejorar la concentración a través de la dieta, sí es posible

Está claro que un buen estado nutricional es clave para un correcto desarrollo del cerebro y el mantenimiento de la función cognitiva. En este sentido, una alimentación completa y saludable beneficiaría la función cerebral. Y si entramos un poco más en detalle, algunos nutrientes tienen una implicación más directa con la función cognitiva en sus diferentes procesos. Por ejemplo:

Omega 3: las membranas de las células nerviosas son ricas en este tipo de grasa. Un consumo de pescado azul, fuente de omega 3, se asocia con efectos beneficiosos sobre la función cognitiva. Se recomienda tomar al menos 2 veces por semana pescado azul como salmón, caballa o sardinas. 

Vitamina C: los nutrientes antioxidantes como la vitamina C protegen las células nerviosas del daño. Comer una dieta rica en vitamina C puede tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Consume a diario al menos una fuente de vitamina C como kiwis, cítricos, fresas o pimientos.

Vitamina E: la vitamina E previene el daño oxidativo de los lípidos y, por lo tanto, ayuda a cuidar las membranas de las células nerviosas. El aumento de la ingesta de vitamina E puede proteger contra el deterioro cognitivo. Encontrarás la vitamina E en el aceite de girasol o en avellanas y almendras.

Vitaminas del grupo B: intervienen en diferentes procesos de la función cognitiva como la propagación del impulso nervioso o la síntesis de neurotransmisores. Las vitaminas del grupo B se encuentran en diferentes tipos de alimentos como cereales, carnes y pescados. 

Hierro: está implicado en el metabolismo energético y en la propagación del impulso nervioso. Fomenta el consumo de alimentos como frutos secos y semillas, carnes rojas, yema de huevo o crustáceos. 

Como ves, son alimentos que puedes tener fácilmente en tu nevera y que, con su consumo, facilitas el trabajo de tu mente. Existen muchos nutrientes implicados que conseguirás con una dieta completa y equilibrada. Pero, más allá del estado nutricional, existen otros cambios a nivel de hábitos que nos pueden ayudar.

Toma nota: hábitos que ayudan a mejorar la concentración 

Además de estos pequeños cambios en tu alimentación y más allá del estado nutricional, existen otros cambios a nivel de hábitos que también pueden ayudar a mejorar la concentración.

Una forma muy sencilla es ingerir alimentos de forma regular y no saltarse ninguna comida. El cerebro humano es un tejido muy activo que necesita un flujo constante de glucosa. De hecho, usa el 25% de glucosa corporal en reposo, a pesar de representar solo el 2 % del peso corporal adulto. Así que, aunque podría utilizar otras fuentes energéticas, este es el combustible normal y preferido. Por eso, si fraccionamos nuestra alimentación en 4 o 5 comidas, aseguramos el flujo constante. Podemos aportarla consumiendo hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, legumbres…) y, si eliges su versión integral, ayudarás a que la glucosa que aportan entre en el flujo sanguíneo de forma más paulatina y duradera.

Otro tip es empezar el día con un buen café porque, si bien no está clara la relación de la cafeína con la concentración, lo cierto es que un café a primera hora podría ayudarte a sentirte despejado. Tomarte un tiempo antes de arrancar el día para disfrutar de tu momento cafetero puede ayudar a activarte, pues es un estimulante que da un impulso temporal a la función física y mental.

Es importante también realizar actividad física de forma regular para fortalecer el cerebro. Se ha comprobado que el ejercicio hace crecer el número y la supervivencia de las neuronas; aumenta el volumen del hipocampo, una región del cerebro importante para la formación de nuevos recuerdos. Incluso el cerebro envejecido es capaz de lograr estas mejoras. Así que, mantenerse activo ayuda a gozar de una buena función cognitiva a cualquier edad. Tan importante es la actividad física como darse un respiro de vez en cuando. Hacer pequeñas pausas o darte tiempo para desconectar te ayudará a despejarte, eliminar el estrés y ser capaz de continuar con la mente más clara.

Por último, es muy recomendable reducir el consumo de bollería porque la grasa y el azúcar causan cambios bacterianos que pueden relacionarse con la pérdida de la función cognitiva. Este efecto se encuentra más agravado en una dieta alta en azúcar, que también muestra un deterioro del aprendizaje temprano tanto para la memoria a corto como a largo plazo. Además, este tipo de alimentos desplazan el consumo de otros más saludables y no ayudan a mantener un estado de salud óptimo. Y por supuesto, también es interesante reducir el consumo de alcohol. Su consumo tiene la capacidad de alterar la función cerebral e, incluso siendo moderado, puede tener consecuencias graves en el aprendizaje y la memoria.

Ya sabes, pequeños cambios que notarás en tu nivel de concentración. ¿Probamos?