¿No te sienta bien la leche? ¿Ya no sabes qué desayunar? No te pierdas el post de hoy. Te proponemos alternativas de desayunos ricos y equilibrados para intolerantes a la lactosa.
La intolerancia a la lactosa es una alteración del sistema digestivo bastante frecuente que limita la alimentación a las personas que la sufren. No es un trastorno grave, pero suscita muchas dudas sobre cómo debe ser su dieta haciendo que a menudo sea muy monótona. Así que vamos a dedicar un post para proponer desayunos ricos y equilibrados para intolerantes a la lactosa.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La lactosa es el azúcar principal de la leche y la intolerancia a la lactosa se da cuenta no se tiene suficiente cantidad de la enzima que la digiere, la lactasa. Existe un amplio abanico de “gravedad” frente a la intolerancia: desde la gente que no tiene el enzima (totalmente intolerante) a aquellos que tienen un nivel más bajo del normal y toleran al consumo de pequeñas cantidades de leche o derivados lácteos.
¿A quién afecta la intolerancia a la lactosa?
En Europa, la prevalencia es variable, tal y como se puede apreciar en la imagen de la Asociación de Intolerantes a la Lactosa. Se estima que en España entre el 20 y 40% de la población española podría sufrir intolerancia a la lactosa, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.
¿Cómo afecta a la alimentación la intolerancia a la lactosa?
Lo más habitual es que las personas intolerantes a la lactosa eliminen los lácteos de su dieta. Sin embargo, dejar de tomar lácteos puede conllevar una falta de calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para la salud ósea, De esta manera, para asegurarnos el aporte de estos nutrientes se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones de lácteos al día, en función de la etapa de la vida en que nos encontremos. Toma nota de los cambios que puedes hacer en tu alimentación para evitar el déficit de calcio:
- El primero y más sencillo es sustituir la leche por leche sin lactosa. Si te gusta la leche, esta es tu opción. No hace falta que renuncies a ella, existen opciones que te aseguran un buen sabor y todos los nutrientes de la leche.
- Si no te termina de gustar el sabor de la leche, puedes sustituirla por bebidas vegetales sin azúcares añadidos y enriquecidas con calcio y vitamina D. Tienes muchas opciones diferentes, de almendra, de arroz, de avena, de frutos secos. Elige la que más te guste o disfruta de todas ellas.
- Recuerda que si tienes una intolerancia leve es probable que toleres pequeñas cantidades de lactasa y puedas tomar ciertos derivados lácteos como los fermentados, por ejemplo, el yogur o kéfir y algunos quesos curados o semicurados. Son alimentos muy nutritivos que podrías tomar en raciones moderadas.
- Potencia el consumo de otras fuentes de calcio como verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada o hojas de berza) o legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra), o bien almendra y tahini.
Y otro hándicap de los intolerantes a la lactosa es que muchos alimentos se elaboran con algún lácteo como ingrediente, como es el caso de la repostería. En este caso, te irá muy bien tener recetas de repostería casera elaboradas sin lácteos.
En la sección de recetas de desayunos y meriendas saludables encontrarás algunas de ellas “sin lactosa”. A continuación, te proponemos algunas:
- Smoothie de té matcha y piña: un delicioso sustituto del café con leche.
- Tortitas de avena con cacao y kiwi: desayuno dulce y saludable para disfrutar el fin de semana.
- Porridge de avena y coco con arándanos: un bol completo y lleno de energía.
- Pudín de chía y mango con plátano: desayuno en vasito para los que disfruten con sabores exóticos.
¡Con estos desayunos saludables y deliciosos serás la envidia de todos!