La respuesta es muy clara: tu cuerpo necesita vitamina D todo el año, porque es una vitamina esencial que participa en la salud ósea y el sistema inmune. Su función en el organismo es la de servir de vehículo para la absorción del calcio y, por tanto, su falta está relacionada con problemas óseos. Recientemente se habla mucho de la importancia de esta vitamina porque se ha detectado que gran parte de la población tiene valores en sangre por debajo de lo deseado o recomendado. Es importante saber cómo obtenerla naturalmente, aunque también es cierto que la comunidad científica se replantea las necesidades de vitamina D o los protocolos de suplementación.
¿Cómo puedo obtener la vitamina D necesaria?
La vitamina D se obtiene a través de la dieta y la exposición solar, lo que hace que entren en juego otras variables. La exposición solar representa el 90% de nuestra obtención de la vitamina D y, por tanto, no siempre resulta sencillo hacerlo de forma regular. Esta vía de síntesis depende de factores que no podemos controlar como la zona geográfica, la estación del año, la capa de nubes, la contaminación, el tono de piel o la edad. Por esta razón en invierno los niveles en sangre de vitamina D suelen ser más bajos.
Se ha calculado, de forma genérica, que la “dosis de sol” necesaria para mantener los niveles de vitamina D sería de alrededor de 15 minutos diarios, a mediodía, durante todo el año, con brazos y cara descubiertos y sin protección solar.
Para compensar la irregularidad de la exposición solar, es interesante potenciar el consumo habitual de alimentos ricos en vitamina D. ¡Toma nota!
- Dentro del pescado azul, destaca el salmón por ser el alimento que mayor cantidad de vitamina D contiene. Además de este, la caballa, sardinas, atún, etc. Consumir pescado azul dos veces por semana es una buena forma de asegurarse el aporte de vitamina D.
- También la yema de huevo ayuda al organismo a aumentar su dosis de vitamina, aunque en menor medida que el pescado azul.
- Los lácteos, en concreto su parte grasa, son otra buena fuente de vitamina D. En este caso, es mejor seleccionar los lácteos enteros y no desnatados. La industria alimentaria suele enriquecer los productos lácteos con vitamina D para facilitar la obtención de los requerimientos nutricionales de la población. Consumir 2-3 raciones de lácteos al día ayuda a lograr estos requerimientos.
- Actualmente podemos encontrar una gran variedad de alimentos enriquecidos con vitamina D, especialmente bebidas vegetales y cereales de desayuno. Pueden resultar una fuente muy interesante para personas vegetarianas.
¿Tengo que suplementarme con vitamina D?
En las épocas del año de más sol y calor, solemos obtener sin problema la vitamina D necesaria a través de la síntesis en nuestra epidermis, gracias a la acción de la radiación de la luz solar. Además, podemos aumentarla a través de la dieta, como hemos visto.
Por el contrario, si crees que no es tu caso, te recomendamos siempre acudir a tu médico. A través de una simple analítica, podrá valorar tus niveles de vitamina D, tus condiciones de salud y factores de riesgo, y te recomendará, si lo considera necesario, una suplementación.