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Planifica y prepara con antelación

Aunque parezca un término complicado, apto solo para los más pros de la cocina, el batch cooking, también conocido como meal prep es una técnica que te ayudará a ganar tiempo entre semana.

Básicamente se trata de adelantar trabajo y tener preparaciones culinarias listas para el momento de consumirlas, o que requieran solo el toque final. A menudo se utiliza el fin de semana para dejar ya listas algunas bases y así entre semana, cuando no solemos tener tiempo de cocinar, ya están casi listas para tomar.

Las preparaciones de batch cooking más clásicas serian una crema de verduras, un guiso de lentejas o un sofrito, que podemos congelar en porciones individuales o guardar en la nevera para consumir entre semana.

También podemos aprovechar esta técnica para el desayuno, y así conseguimos 3 objetivos: uno, ganar tiempo por la mañana, dos, poder tomar preparaciones más saludables y tres, ahorrar dinero.

Veamos algunos ejemplos:

OVERNIGHT OATS

Se trata de dejar en reposo durante la noche (en la nevera) los copos de avena mezclada con leche o bebida vegetal. Durante este tiempo la avena va absorbiendo el líquido y a la mañana siguiente la tenemos más tierna. Podemos terminar la preparación añadiendo algo de fruta, como trozos de plátano y un poco de canela.

Avena leche

PUDIN DE CHÍA (Chia pudding)

La chía es una semilla rica en nutrientes que necesita hidratarse para poder aprovecharlos. Así que podemos dejar toda una noche la chía en remojo con la leche o la bebida vegetal en la nevera, y adquiere una textura parecida a un pudin. Al igual que con los overnight oats, la podemos culminar añadiendo fruta u otros complementos.

Chia leche

GRANOLA

La granola es una mezcla de copos de avena y otros cereales junto a semillas y frutos secos en formato crujiente. Los que encontramos en el supermercado suelen tener mucho azúcar y grasa (necesarios para apelmazarlos y dar textura), así que si te gustan puedes prepararlos en casa durante el fin de semana y tener granola lista para un par de semanas. Se prepara mezclando los ingredientes con puré de plátano y/o manzana cocida y los condimentos que te gusten, cacao, canela, vainilla... Los extiendes en la bandeja del horno unos 20 minutos y una vez se enfría lo guardas en un recipiente hermético y en un lugar fresco.

Granola

CREMA DE FRUTOS SECOS

Las cremas de frutos secos son deliciosas para untar en las tostadas, pero también cuesta encontrar en el supermercado una crema que no contenga mucho azúcar o grasa de palma. Prepárala en casa, tan solo hay que triturar con una batidora potente los frutos secos (cacahuetes, almendras, avellanas...) hasta lograr la textura cremosa (normalmente más de 10 minutos). Guardarla en un tarro hermético en un lugar fresco.

Crema de frutos secos

COMPOTA

Las mermeladas y confituras suelen contener un 50% de azúcar, así que una buena alternativa es tener compota casera. Se prepara cociendo ligeramente la fruta con un poco de agua y unas gotas de zumo de limón, después se tritura y ¡listo!

Compota

FRUTA CONGELADA

Puedes congelar fruta a dados (plátano, frutos rojos...) y cuando te apetezca tienes un batido, smoothie, o una crema similar a una mermelada que puedes añadir a tu bol de cereales, yogur, pudin de chía o tostada.

Fruta congelada

OTROS

También nos podemos animar a preparar un pan de plátano para la semana o hacer masa para creps y cocerlas al momento cada día o congelarlas ya cocidas (con una papel de horno entre medio de cada una).

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